Najvaznija stvar koju svi trkaci trebaju znati je kada trcati i koji tempom bi trebali trcati tokom treninga.
Ovaj kalkulator za odredjivanje tempa treninga ce vam odgovoriti na osnovna vaša pitanja, i sugerirati vam nekoliko vaznih nacina vjezbi.
Da bi koristili ovaj kalkulator slijedite slijedece korake:
(1) Unesite udaljenost
(2) Unesite vaše vrijeme za navedenu udaljenost (trenutno ili zeljeno)
(3) Pritisnite gumb izracunaj
Vecina trenera vjeruje da 80%-90% tjednog treninga trebaju sacinjavati lagani treninzi (lagani trening i trening duzine). Lagani treninzi grade vašu aerobnu, mišicnu i koštanu snagu tijela. Pomazu vam pri sagorjevanju kalorija i kao oporavak od napornih treninga.
Treninzi tempa pomazu za poboljšavanje vaše ekonomije trcanja i same forme trcanja. Oni se cesto opisuju kao "teški ali kontrolirani" treninzi, i oni ce vam pomoci za pripremu utrka od 10.000 m do maratona. Postoji dva najcešca nacina treninga: kontrolirani trening od 3 do 10 km ili dugi intervali za kratkim odmorima. Primjer ovog drugog: 4 x 1,5 km u vremenu treninga tempa sa 2 minute odmora izmedju. Treninzi tempa ne bi se smjeli raditi više od jedanput tjedno, i trebali bi ciniti 10%-15% ukupnog tjednog treninga.
Treninga za povecavanje kapaciteta pluca pomaze vam za poboljšavanje vaše ekonomije trcanja i vaše natjecateljske oštrine. Oni se cesto nazivaju "intervalni treninzi", i najkorisniji su kad se pripremate za trke od 5000 km do polumaratona. Evo primjera dobrog treninga: 6 x 800 m u vremenu treninga kapaciteta pluca sa odmorom od 4-6 minuta izmedju. Ne bi smjeli raditi ovakav trening više od jedanput tjedno, i trebali bi sacinjavati 6%-10% ukupnog tjednog treninga. (Kod ovakvih treninga, vi trcite do 100% vašeg kapaciteta pluca.)
Brzinski trening pomaze za poboljšavanje vaše ekonomije, forme trcanja i brzine vaših nogu. To su intervalni treninzi za pripremanje utrka od 800-5000 m. Primjer dobrog brzinskog treninga: 8 x 400 m u vremenu brzinskog treniga sa 3-4 minuta odmora izmedju. Ne bi smjeli raditi ovakav trening više od jedanput tjedno, i trebali bi sacinjavati 4%-8% ukupnog tjednog treninga.
Yasso 800 trening je osmislio poznati trkac Bart Yasso. Zbog svoje jednostavnosti Yasso 800 trening je postao popularan kod mnogih maratonaca. Ako zelite pretrcati maraton za 2:45h, 3:29h ili 4:11h trebali bi biti u stanju trcati 10 x 800m u 2:45min, 3:29min ili 4:11min na vašem treningu. (Ono vrijeme koje zelite postici na maratonu (u satima), trebate trcati na dionicama od 800m (u minutama)). Jednom tjedno trenirajte ovakvo. Zapocnite sa 4 x 800m (na prvom treningu), postepano povecavajte kroz treninge sve do 10 x 800m. Izmedju svakih istrcanih 800m, lagano trcite vremenski isto koliko vam je trebalo da istricite tih 800m. (Yasso 800 trening je trening koji mogu koristiti svi trkaci neovisno o tome za koje se duzine trka pripremaju. To je u biti neka vrsta treninga tempa.)
Trening duzine cini osnovu svih maraton trening programa. Trening duzine gradi kod vas povjeranje u vašu disciplinu. Pa, iako ne trenirate za neki specificni maraton, dobro je barem jednom tjednom imati polu-trening duzine. Trening duzine izvodi se opuštenim i laganim tempom. Iz tjedna u tjedan postepeno povecavajte "kilometrazu" vašeg treniga duzine.
Pošto postoji mnogo razlicitih vrsta treninga to ne znaci da ih sve morati raditi kroz svaki tjedan. Sasvim obrnuto. Molimo vas da vodite racuna o slijedecem:
Preporucamo vam da pocetnici i srednje iskusni trkaci imaju dva naporna treninga tjedno. Napredni trkaci mogu imati i do tri naporna treninga tjedno ako to rade vrlo pazljivo. Sve su ovo naporni treninzi: trening tempa, trening za povecanje kapaciteta pluca, trening brzine, trening Yasso 800, duzinski trening.
Nakon napornog trening dana trebao bi slijediti jedan ili dva dana laganog treninga (to mogu takodjer biti dani odmora ili kros trening dani).
Pocetnici i srednje iskusni trkaci trebali bi imati od 4-6 dana treninga. Preporucamo jedan do dva dana odmora (ili lagani treninga, ili kros trening).
U dana odmora ili laganih treninga mozete raditi kros trening. Kros trening mozete biti bilo koju drugi sport (oni koji nisu prevelike tezine, koji ne opterecuje vaše tijelo). Preporucamo: bicikl, plivanje, veslanje, nordic running....
zelimo Vam da postignete što bolje rezultate i da budete veseli i zdravi! - Uredništvo MKVG....
izvor: www.mkvg.hr